Cómo evitar el quirófano por el mal uso del Press Banca. (Parte I)

La cultura popular en el mundo del culturismo, dice que existen ciertos ejercicios “imprescindibles”, y el press banca es uno de ellos. En los 90 cuando empezábamos a entrenar, lo primero que se cuestionaba era: ¿cuánto levantas en press banca?… pero no todos conocen la factura que podemos llegar a pagar, así que hoy os voy a enseñar, cómo evitar el quirófano por el mal uso del Press Banca.

¡Buenas familia fit!

Tal y como os decía en el encabezamiento, existía diversas leyes no escritas dentro de las comunidades culturistas, incluso en el mundo fitness, donde el press banca ocupaba prácticamente el número 1, como el ejercicio rey del tren superior.

Todos los que amamos este deporte, hemos querido y hemos puesto toda la carne en el asador, para batir nuestros propios récords en este ejercicio, pero había un cierto punto, donde ese progreso empezaba a ralentizarse, para posteriormente detenerse y empezar a cuestionar la razón de dicho estancamiento.

 

Cuando se es joven, llega un punto donde de forma consciente o inconsciente, se tiende a  forzar la máquina y ahí es donde la técnica se pierde, y aparecen las lesiones.

Entorno al 70-80% de las consultas que me hacen sobre el tema, van relacionadas con ciertos aspectos en la ejecución técnica del ejercicio. Las dolencias que más se suelen repetir son: tendinitis, pinzamientos, bursitis, roturas parciales o totales de los ligamentos del manguito rotador.

Todas estas lesiones, tiene un denominador común: excesiva rotación interna. Cuando pasamos  muchas horas sentados frente al ordenador, en labores de oficina, se producen acortamientos musculares que afectan a nuestro balance estructural.

Balance estructural correcto vs mal balance estructural
cómo sentarse de forma correcta

El problema reside en que se les comprime la articulación glenohumeral, por una excesiva rotación interna de la cabeza del húmero, pinzando la zona citada anteriormente, llegando no solo a causar las típicas tendinitis, sino que imposibilita la práctica deportiva o la vida cotidiana hasta tal punto, que no le queda más remedio que tener que pasar por el quirófano para solventar el problema.

Hoy nos centraremos en el press banca,  en su análisis técnico, su ejecución de forma correcta, y en los más errores comunes.

 

Análisis Biomecánico y Técnico del Press banca.

Ejercicio conocido a nivel mundial, objeto de la típica pregunta:

¿Cuanto levantas en press banca?

Pues bien se trata de un ejercicio multiarticular donde predominan los músculos: pectoral mayor, porción larga y corta del tríceps, cabeza anterior del deltoide, y en menor medida también se ven afectados el serrato mayor, redondo mayor y los palmares mayor y menor (antebrazo).

El movimiento que describe la barra, desde su punto inicial rozando el pecho hasta su máxima extensión.

 

 

A mi modo de ver, la diferencia en la trayectoria se debe a la posición que refleja la imagen que veréis a continuación, donde la atleta en cuestión tiene una perfecta retracción escapular, (escapulas apretadas y el anclado y apretando hacia abajo) , por lo que eleva la caja torácica hacia arriba liberando el espacio que comprime la cavidad glenohumeral, para que el levantamiento sea lo menos lesivo posible, aspecto que comentaré  un poco más adelante. En la tercera imagen, se aprecia un arqueo lumbar fijando con fuerza el glúteo en el banco y los pies en el suelo, aportando la mayor estabilidad posible, debido a que el tren inferior posee un papel mucho mas importante de lo que la gente piensa, sobre todo cuando se busca aumentar la carga en pro del aumento de fuerza del atleta/usuario.

 

En la siguiente, se observa como los codos forman un ángulo inferior a 90 grados, y los hombros no se despegan del banco en ninguna las fases del recorrido tanto en la excéntrico(negativa/bajada) como en la concéntrica (levantamiento), como se muestran en la imágenes anterior y posterior.

 

Errores comunes  en Press Banca

Como sucede con los el resto de ejercicios básicos (squat, peso muerto..) requiere de un cierto grado de conocimiento técnico y coordinación intermuscular, bien para que  la transmisión de la fuerza sea la correcta,  o simplemente para evitar lesiones o tirones  donde un exceso de ego puede llevar a realizar rebotes y demás trampas, cuyo único resultado será aumentar exponencialmente el riesgo de pasar por el bisturí. Además de la coordinación, debemos llevar el tempo adecuado para cada repetición, según el objetivo que busquemos con este ejercicio en particular.

Estos son a mi modo de ver los errores más comunes:

  • El agarre: no hace falta comentar que opción tiene un alto grado de lesión, y cual permite una perfecta transmisión de la fuerza no?

  • Falta de anclaje del tren inferior: los pies no se clavan en el suelo ni el glúteo se aprieta contra el banco, con esta posición  el cuerpo no se encuentra en un  estado lo suficientemente estable, como para que la fuerza se transmita de la mejor manera posible y el levantamiento sea efectivo y sin riesgo de lesión.

  • Los hombros forman un ángulo de 90 grados, cualquier practicante de artes marciales, sabe perfectamente que para defenderse de un ataque, la articulación se encuentra mucho más fuerte y compacta, entre los 45-60 grados en el ángulo que forman los brazos junto con el hombro y el dorsal.  Bien, dicho principio corresponde con la salud articular, para no comprimir la zona que como anteriormente os mencioné, cavidad glenohumeral,  de vital importancia para el desarrollo del ejercicio;  es preciso que los hombros formen el ángulo mencionado anteriormente, 45-60 grados, para liberen a  la articulación de la presión que se ejerce sobre ella y se pueda generar la fuerza necesaria para que los ligamentos, músculos y tendones  de la zona (supraespinoso, acromioclavicular, etc) puedan realizar su función sin riesgo alguno.

No voy a entrar a valorar más cuestiones técnicas, como quien utiliza el pecho como cama elástica, por no hablar de los Ego levantadores, ejemplo a continuación:

 

 

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¡En breve tendremos lista la segunda parte del artículo. Nos vemos muy pronto!

JC

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