¿Cuántas veces hay que entrenar a la semana para ganar músculo?

el efecto del entrenamiento
Existe muchísima información sobre si ir más veces a entrenar 5-6 días a la semana, equivale a tener mejores resultados, pero…
¿Cómo debe ser tu entrenamiento? ¿entrenar más, beneficia? ¿perjudica?

Veamos que dice la ciencia al respecto.

La gran mayoría de gente veterana que suele ir a entrenar a un gimnasio, o aquellos que empiezan a entrenar con ese ímpetu del principiante; piensa que cuantas más veces vaya a entrenar, mejores serán sus resultados; y la realidad demuestra que no deja de ser una verdad a medias.

Los mecanismos por los cuales el cuerpo aumenta de masa muscular, se componen de tres factores:

  • Alimentación (pequeño superávit de calorías)
  • Descanso (8-10 horas al día) 
  • Entrenamiento (aquí ya viene la controversia).

Los tres pilares sobre los que se sustenta nuestro progreso, sin los cuales los resultados no van a ser los más adecuados. Es probable, que durante algún corto periodo de tiempo, alguno de estos tres elementos no sea el idóneo, pero si buscamos resultados a largo plazo el equilibrio entre los tres factores es innegociable.

Los dos primeros factores son muy amplios, en un futuro no muy lejano os tengo reservada una sorpresa, de la cual no os puedo avanzar mucho aún, pero es algo que tenía en mente desde hacía mucho tiempo, y por fin ha llegado el momento de dar ese paso.

En este artículo me centraré en cubrir uno de los aspectos fundamentales del entrenamiento, (que no son pocos precisamente), es un elemento muy importante cuando el estilo de vida del siglo XXI, penaliza tanto el tiempo libre, y no es otro que…

La frecuencia del entrenamiento. 

La ciencia ha sido muy contundente en los últimos años con este aspecto, esa “necesidad” tan proclamada por los distintos gurús, de que debemos entrenar 6 veces por semana entrenando un músculo al día, para así poder progresar adecuadamente, como si estuviéramos aún en EGB (enseñanza general básica) de los 80; ha quedado aniquilada por completo.

¿Qué debes saber?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Este enlace encontraréis el estudio de estudios, el meta-análisis creado por Schoenfeld, Krieger y Ogborn en 2016, para buscar la frecuencia necesaria, la cantidad de veces que debemos ir a entrenar, para obtener el mayor aumento de masa muscular (hipertrofia) posible.

El objetivo era conocer si debemos entrenar un determinado grupo muscular, 1-2 o 3 veces por semana.  

Los resultados determinaron, que sobre todo en los grupos musculares más grandes (piernas, espalda) los beneficios de entrenar un mismo grupo muscular, dos ves por semana, a simplemente una; era como podéis ver, ligeramente superior; sin existir un mayor beneficio por entrenar tres veces por semana, en lugar de dos.

Pero eso no es todo…

A medida que vamos progresando, la frecuencia de entrenamiento va relacionada con un  factor esencial, la disminución la síntesis proteica (activación de la creación de la masa muscular).

Este gráfico del Dr. Jacob Wilson es muy importante, seas principiante o ya un sujeto avanzado.

¿Qué quiere decir?

Sencillo, las personas que no están acostumbradas a entrenar, tienen la capacidad de crear masa muscular activada durante más tiempo, que las personas más veteranas o acostumbradas a entrenar.

Pero podréis decir, bueno este gráfico habla de la famosa “ventana anabólica”, el momento que el cuerpo esta más sensible/receptivo para construir masa muscular. Pero como ya os dije antes, nutrición y entrenamiento deben ir de la mano.

Aumentar la frecuencia de los entrenamientos, hará que la síntesis de las proteínas, no baje tanto; por lo que tendremos al cuerpo en ese estado positivo/receptivo durante más tiempo.

Precisamente esta foto, casa bastante con el estudio que os voy a enseñar a continuación.

Menno Henselmans, publicó esta fotografía sobre este estudio de Zaroni en 2018:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.16.aspx

Este estudio indica el camino hacia donde se dirige el entrenamiento, cuando la persona tiene ya una cierta experiencia en el mundo de la musculación.

Cuando se entrena el cuerpo entero (fullbody) cinco veces a la semana, los resultados son superiores en un 60% de los grupos musculares, que cuando se entrena conforme a las divisiones clásicas de un músculo al día.

Hay un aspecto muy importante, en este último estudio aunque se ha testeado la fuerza máxima (1 repetición), en el estudio no bajaron de 10 repeticiones.

¿Por qué os digo esto?

Porque todas estas rutinas de 5 días en adelante, están diseñadas para que los pesos no sean elevados. Realizar una rutina de fuerza relativa (de 6 a 8 repeticiones para abajo) durante 5-6 días, saturaría el sistema nervioso en muy poco tiempo, tal vez en principiantes pudiera funcionar con buenos resultados, pero en gente avanzada, fallaría por dos aspectos:

  • Sobrecarga del sistema nervioso central.
  • Falta de recuperación muscular.

Lo que conllevaría al sobre-entrenamiento, la inflamación articular y las lesiones.

Así que ya sabéis, a medida que la experiencia y la edad avanza, para seguir progresando toca ir reajustando el entrenamiento (junto con la dieta).

Si os ha gustado el artículo, no os olvidéis de puntuarlo y compartirlo con vuestros amigos o compañeros de gimnasio, nos vemos el mes que viene.

Un saludo y ¡a por todas!

JC

 

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