¿Debemos desayunar?

desayuno de frutos rojos con galletas y un  café

La tradición dice que es la comida más importante del día, a ver qué dice la ciencia al respecto.

¡Buenas familia fit!

Bienvenidos a la versión 2.0 de la web, hacía muchísimo tiempo que no me ponía en contacto con vosotros vía Blog, y sinceramente lo he echado muchísimo de menos, así que el Blog… ¡ha vuelto!

Hoy quiero compartir con vosotros un tema que crea bastante controversia, tanto en el mundo fitness como fuera de él, la importancia del desayuno.

Hoy veremos el enfoque que ofrecen distintos autores al respecto, y contestaremos a las siguientes preguntas:

  • ¿Es el desayuno la comida más importante del día?
  • ¿Es un mito?
  • ¿Rendimos igual (física o mentalmente) si desayunamos que sino desayunamos?
  • ¿Debemos desayunar?
Vamos a entrar en materia…
¿Qué dice la ciencia sobre si debemos desayunar o no?

Existe mucha controversia entre lo que dice un estudio, lo que dice la tradición, aquello que “nos funciona a nosotros” o a “mis alumnos/clientes”, así que trataré de daros la mayor cantidad de información posible para distinguir experiencia personal y ciencia.

Existen varios meta-análisis (estudio de estudios) sobre cómo afecta el desayuno en la pérdida de peso.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30700403/

En el dibujo que tenéis arriba se muestra la explicación visual del meta-análisis, todos los estudios contrastados hasta la fecha comparado si desayunar o no desayunar fomenta el aumento o pérdida de peso; y su conclusión es:

This study suggests that the addition of breakfast might not be a good strategy for weight loss, regardless of established breakfast habit

Este estudio sugiere que desayunar, podría no ser una buena estrategia para perder peso, independientemente del hábito establecido para el desayuno.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30700403/

Tal y como defiendes científicos contrastados como Alan Aragon, Layne Norton, James Krieger o Brad Schoenfeld, defienden que cuando hablamos de subir o bajar de peso, no debemos enfocarnos en mirar una sola comida, no importa si hablamos del desayuno o la cena, el factor determinante son las CALORÍAS totales, no solo al día sino a la semana.

Os voy a enseñar un gráfico de Layne Norton para que entendáis el concepto.

https://www.instagram.com/p/B2e29jmp_3B/

Esos días libres o días trampa “cheat days” pueden arruinar un buen plan nutricional.

¿Razón?

Matemáticas, puras y duras, si necesitamos crear un déficit de calorías sostenible en el tiempo. Si comemos bien lunes a viernes, pero en los fines de semana o en los días libres que queramos, comemos sin miramientos, todo ese esfuerzo que hacemos el resto de la semana, no servirá de nada, porque seguiremos en esa cifra margen que no nos permitirá conseguir el objetivo de bajar de peso o de grasa.

Pero… ¿Y sobre la salud?

Aquí la cosa cambia… Porque como os comenté en este artículo:

La salud y el rendimiento deportivo, no siempre van de la mano.

 

El primer meta-análisis que os he puesto de este mismo 2019, si bien va enfocado en la ganancia o pérdida de peso, echadle un vistazo a estos dos siguientes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30418612/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002914919307209

El primero de ellos dice (os lo resumo):

This meta-analysis provides evidence that breakfast skipping is associated with an increased risk of type 2 diabetes, and the association is partly mediated by BMI.

Este meta-análisis proporciona evidencia de que la omisión del desayuno está asociada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, y la asociación está mediada en parte por el IMC ( índice de masa corporal).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/30418612/

El segundo:

 Eight eligible studies with a total of 284,484 participants were identified and included in the present meta-analysis.  The association of skipping breakfast with the increased risk of heart disease in the primary meta-analysis was confirmed .


Ocho estudios con un total de 284,484 participantes fueron identificados e incluidos en el presente meta-análisis. Se confirmó la asociación de saltarse el desayuno con el mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002914919307209

Vaya… 

Entonces, ¿qué camino debemos elegir?.

Estos temas son muy personales, honestamente no puedo deciros lo contrario, básicamente porque no me gusta el concepto autoritario que tiene mucha gente dentro de comunidad fitness o de la salud, en la que únicamente existe la solución que ellos proponen.

Me viene a la memoria como hace unos 3 años, una niña de 7 años me comentaba como le iban fatal los exámenes a primera hora, porque si desayunaba mucho, se quedaba dormida en clase, literalmente.

Mi recomendación es que planifiquéis el desayuno en función de vuestro estilo de vida o entrenamiento, ejemplo:

  • ¿Toleras bien los alimentos a primera hora?
  • ¿Sueles tener hambre al levantarte?
  • ¿Entrenas a primera hora?

Y en función de esas respuestas, pues optáis por desayunar o no, luego podemos hablar de unos alimentos u otros, pero eso ya lo comentaremos en próximas entradas del Blog.

Ha sido un placer volver a estar por aquí con todos vosotr@s después de tanto tiempo, os prometo que no volverá a suceder.

Como me dijo el señor Alan Aragon en 2015….

 

¡Entrenad inteligente y comer mucho!

Un saludo y… 

¡A por todas!

JC

 

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