¿No quieres engordar en navidad? Sigue estos 3 consejos.

no engordar en navidad
Muchas personas asocian las navidades, con esas fotos de mesas llenas de comida y digestiones propias del mismo infierno. Pues bien existen alternativas, para poder disfrutar de las navidades y no engordar nada.

¡Hola familia fit!

Ya estamos en la recta final de las navidades, las ciudades lucen sus mejores galas, y los anuncios de perfumes y chocolates están las 24 horas en la televisión, ¡ya es navidad!.

¿Y qué pasa?

Pues que todo empieza por las típicas comidas/cenas de empresa, las familiares, nochebuena, navidad, fin de año, los reyes magos, etc; resumen miedo atroz a ganar 5 kilos y que en Enero las asistencia al gimnasio se colapse más que el primer día de rebajas en un centro comercial.

¿Cómo podemos vencer a las temidas navidades?

vencer a las navidades

Consejo nº 1 ¿No quieres engordar en navidad?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

top 6 de alimentos saciantes
Estos son los alimentos más saciantes.

Debemos utilizar alimentos que nos “llenen”, que provoquen esa sensación de saciedad, y nos quiten el hambre, evitando esa gula que podemos padecer cuando hay muchas clases de comida en una mesa.

Decídete por comenzar con este tipo de alimentos, no te estoy diciendo que cuentes las calorías (que es el mejor arma para evitar cualquier exceso), pero sí que quiero que mezclemos un poco de flexibilidad de las fechas con un poco de sentido común, para luego no pagar aún más esa cuesta de enero.

La tabla que os he colocado, proviene del estudio que se realizó en la Universidad de Sydney en 1995, que analizaban 38 alimentos de 240 calorías, y se medían sus respuestas en función de la saciedad y el hambre.

La gráfica del estudio, que os mencionaba anteriormente

 

El mayor enemigo, tanto en navidad como en general, no es el azúcar, ni la grasa, sino la combinación de: GRASAS, HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, AZÚCARES Y SAL.

Esta combinación es la que se conoce como alimentos de ALTA PALATIBILIDAD, en resumen alimentos afines al gusto, al paladar; el cerebro se hace adicto a este tipo de combinaciones, así que esa densidad de calorías es el peligro que tenemos que controlar.

 

Consejo nº 2 ¿No quieres engordar en navidad?

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0

Estudio dieta hiper proteica
Cómo el consumo de proteínas es saludable, cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

Este gráfico de José Antonio Ph.D, demuestra que incluso en un exceso de calorías de hasta 500 al día, (que no son pocas) si seguimos una dieta alta en proteínas, no solo no vamos a subir de peso, sino que vamos a perder grasa y podremos aumentar la masa muscular.

Esto es un hecho que nos debe importar a todos, aumentar la masa muscular, no es volverse como Stallone en Rocky 4, sino que aumentar la masa muscular cuando se tienen 50-60, es el mayor regalo que os podréis hacer para tener una mejor calidad de vida y prevenir muchísimas enfermedades (artritis, diabetes, sarcopenia, artrosis, colesterol etc); llega un momento en la vida en el que aumentar o no perder, es una victoria de un valor incalculable.

Los requisitos es que se debe tener un estilo de vida activo, y realizar sesiones de entrenamiento de forma regular.

De ahí el consejo número 3.

 

Consejo nº 3 ¿No quieres engordar en navidad?

Consumo de calorías en función de la actividad
La importancia de tener un estilo de vida activo para no engordar, la diferencia de calorías es enorme hasta unas 2.000.

En los días que os espere una comida copiosa, a ser posible en los días previos sería interesante que aumentéis vuestra actividad diaria. El ejemplo de la foto es la diferencia que en calorías entre personas que tienen un estilo de vida sendentario, trabajos de oficina vs gente que trabaja en el campo, o en la construcción.

Con esto no quiero decir, que tres días antes os pongáis a cavar zanjas, sino que aumentéis el volumen de vuestros entrenamientos o vuestra actividad aeróbica, asegurando esos 10.000 pasos al día que se recomiendan.

Una opción para realizar en el gimnasio, es realizar entrenamientos de alto volumen. Por ejemplo entrenar todo el cuerpo (fullbody) en súperseries (dos ejercicios seguidos)  con un rango de repeticiones de 12 a 30, con descansos de unos 90-120 segundos. Con estos entrenamientos no buscamos ganar hipertrofia, sino en reducir los depósitos de glucógeno, para que la comida de ese día, vaya directa a reponer lo que hemos gastado previamente. 

La cuestión es aumentar el gasto de calorías vía ejercicio + actividades diarias, para que la diferencia entre calorías ingeridas y calorías gastadas, sea la menor posible, o en caso de que sea superior ya sabéis que sea de proteínas.

 

Consejo extra

Un detallito de parte de Papa Noel
Recuérdalo…

En caso de que os sea muy difícil, es importante saber relativizar. Unos días de excesos,  unas vacaciones o simplemente tal vez necesitéis desconectar y  no queráis controlar y/o contar las calorías que coméis; si estas en esa situación, te digo que lo entiendo yo también he pasado por ahí, asi que quiero que  disfrutes de esos momentos en familia, y cuando llegue el momento oportuno, al menos tengas una referencia para poder encauzar tu camino, con eso me doy por satisfecho.

Así que sin más, aprovecho para desearos unas felices fiestas, y el mejor de los deseos para este año 2020, nos vemos el año que viene, que seguro que será aún mejor que este 2019, os lo aseguro.

Un abrazo a tod@s.

JC

 

 

 

 

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