¿Qué hacemos tras el COVID-19? Cómo salir lo mejor posible.

salir del túnel
El COVID-19 coronavirus, está arrasando el mundo entero pero toca ir mirando la luz al final del túnel, la pregunta es ¿tienes un protocolo para salir lo mejor posible? ¿qué hacemos tras el COVID-19? ¿volver directamente a los viejos hábitos? ¿por dónde empezamos?

Vamos a darle forma a todo esto.

¡Buenas familia fit!

Desde el comedor de mi domicilio me dirijo a todos vosotros, con la misma esperanza que tenemos toda la humanidad. Salir de esta pesadilla lo antes posible, el COVID-19.

¿Cuáles han sido los principales problemas a los que os habéis enfrentado durante estos?

  • ¿Ansiedad o agobio?
  • ¿Problemas digestivos por el cambio de estilo de vida?
  • ¿Falta de hambre? ¿dificultad para conciliar el sueño?
  • ¿Falta de motivación para entrenar tras los primeros días?
  • ¿Atrofia en ciertos grupos musculares por falta de equipamiento y/o estímulo diferente al habitual?
  • ¿Sobrepeso?

Seguro que me dejo algún caso más….

covid-19

Es absurdo querer negar la evidencia y no asumir los ciertos efectos secundarios que nos va a dejar esta enfermedad. De forma directa o indirecta por haber padecido el covid-19 o bien al sufrir un periodo de confinamiento tan largo, que en España vamos camino de los dos meses y a partir de mañana empezaremos con las distintas fases de desescalada.

Aun así tanto por conversaciones con amigos y familiares o por las sensaciones propias, lidiar con la falta de motivación el desánimo o la pereza es algo a la que la mayoría nos hemos encontrado en más de una ocasión al estar tantos días encerrados en casa.

Y esto tiene un efecto muy peligroso, el efecto avalancha.

¿Os acordáis de las imágenes de no hace mucho donde la gente arrasaba los supermercados y se llevaban 5000 rollos de papel de wc?

Pues en el mundo del deporte o fitness, estos sucesos no son ajenos, en absoluto.

Os voy a poner un ejemplo, una vez que han flexibilizado algunas normas del confinamiento y ahora se permite poder hacer deporte de forma individual, 6 a 10 de la mañana y de 20 a 23 de la noche; lo que podría ser un hecho positivo se ha convertido en un despropósito que puede causar un rebrote de virus con consecuencias nefastas para todos.

Aquí tenéis una pequeña muestra de lo que ha pasado en mi isla, el mismo domingo por la mañana que se abrió la veda…

Desastre
Gente paseando por el paseo marítimo de palma
¿Dónde está la distancia de seguridad?
¿Dónde está la distancia de seguridad?

La responsabilidad ya no es un tema gubernamental sino propia y exclusivamente, individual. Hay momentos en los que uno mismo duda de la inteligencia humana, y no entiende un nivel de egoísmo tan grande que con tal de obtener esa sensación de libertad momentánea, se pierda de vista la importancia del trabajo que se viene haciendo de todos los sectores de población para prevenir este desastre mundial.

 

Volver a retomar los hábitos anteriores como si nada, sin utilizar una estrategia nutricional o deportiva, el riesgo de padecer lesiones u otros problemas es SUPERLATIVO.

Nuestro sistema muscular, nuestras articulaciones, nuestros tendones necesitan un periodo de readaptación al esfuerzo. Si de repente levantan el periodo de confinamiento y permiten hacer algo de deporte; ponerte a correr en asfalto como un loco, solo te va a llevar a una futura tendinitis en la rótula, problemas de espalda (lumbagos).

Lo podemos resumir en una imagen:

Progresión
Utilizar el sentido común e ir de menos a más, ¡progresión!.

Estrategias en confinamiento y desescalada.

Tenemos que salir...
Tenemos que salir de forma efectiva
I) Camina

El humano por su morfología es un animal diseñado para cubrir largas distancias caminando, no corriendo. Con esto no quiero decir que correr es un mal hábito, pero tras todo este tiempo en casa, el riesgo de lesión por correr en asfalto es muy alto. Si no no tenías experiencia previa no te dejes llevar por el furor de los primeros días, comienza por caminar a un paso normal y luego poco a poco aumenta la velocidad de los pasos.

Recuerda que la mayor oxidación de ácidos grasos “la quema de grasas” se produce al 60% de vuestra frecuencia cardíaca máxima, y es mucho más sencillo de alcanzar esa cifra caminando que corriendo.

 

(220- edad) *0.6 = Número de pulsaciones adecuado par la pérdida de grasa

 

II) Entrena con resistencia 4-5 veces a la semana

Si en vuestro caso aún estáis en casa o los gimnasios siguen cerrados, aunque sea con ejercicios de peso corporal, bandas elásticas o con sistemas de suspensión tipo TRX, es importante seguir estimulando la masa muscular lo máximo posible, los cambios drásticos de pasar de todo a nada o de nada a todo, es sinónimo de problemas fisiológicos-articulares-musculares.

 

III) Entrena todo el cuerpo en cada entrenamiento.

Las rutinas de cuerpo entero (fullbody) aunque ahora estén de nuevo de moda, tienen muchísimo tiempo a sus espaldas incluso mi ídolo Bruce Lee en 1965 las utilizaba en sus periodos de vacaciones y visitas familiares.

El entrenamiento de Bruce Lee
El entrenamiento de Bruce Lee

Tal y como demuestran las investigaciones recientes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31260419

Todo el cuerpo vs entrenamiento dividido
Todo el cuerpo vs entrenamiento dividido

Obtendréis una mayor estimulación y ganancia de masa muscular, si entrenáis todo el cuerpo 4-5 veces a la semana, que si por el contrario optáis por dividir vuestros entrenamientos. Ahora que por desgracia en la mayoría de los casos “nos sobra tiempo libre” es una opción muy interesante entrenar de esta forma.

 

En el momento en el que vuestros gimnasios vuelvan a abrir, la carga de trabajo debería ser de 1/3 de aquella que solíais hacer, es mejor ir de menos a más que empezar lesionados.

IV) No te compliques

Olvida los circuitos con 5000 burpees, no son necesarios. Cuando venimos de un tiempo prolongado de inactividad o de actividad reducida en intensidad o densidad de entrenamiento, lo que menos necesitan nuestros tendones son ejercicios explosivos.

Da igual la publicidad que le den las redes sociales y los entrenamientos crossfiteros, lo que necesitamos son ejercicios de movilidad, ejercicios que nos aporten fuerza en todo el rango de movimiento, por ejemplo los split squat.

https://www.youtube.com/watch?v=x_X7sxKSWdU

Un ejercicio simple, que ejecutado sin realizar rebotes en la parte final nos ayudará a equilibrar y potenciar la relación los cuádriceps y los glúteos, además nos ayuda a fortalecer y prevenir lesiones de rodilla, etc.

Remos, fondos o flexiones con bandas, ejercicios de rotación externa, alguna variante de peso muerto con bandas por los posibles acortamientos de estar tanto tiempo sentados o en el sofá.

Necesitamos ejercicios que sean útiles, no los que estén de moda u os vayan a dar más likes en instagram.

V) No te confíes

Estamos entrando en fases de desescalada, lo que no podemos hacer bajo ningún concepto es tirar por la borda todo el esfuerzo que llevas realizando desde hace tanto no tiempo, no te relajes, no te confíes, mantén las medidas de seguridad y aboga porque los tuyos también lo hacen. Si los que tienes alrededor caen tus probabilidades aumentarán exponencialmente, no lo permitas, estamos todos en el mismo barco.

 

Espero que os haya podido ayudar un poco para que toda esta situación, sea un poco más reconfortante para que podáis volver al mismo estado físico y psíquico que teníais antes del confinamiento.

 

Para los que no me sigáis en Instagram aquí tenéis el enlace a mi canal, ¡os estoy esperando!

https://www.instagram.com/_josecarmelo_/

 

Muchísimo ánimo y ¡hasta la próxima!

JC

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